Bırakmayacağınız bir antrenman rutini nasıl oluşturulur
Planı yapıyor, yeni kıyafetleri alıyor, 4 gün antrenman yapıyorsunuz — ve ikinci haftada rutininiz her şeyi yutuyor. Bu, disiplinsizlik değil: antrenman her gün bir karara (bugün mü? saat kaçta? hangi egzersiz?) bağlıdır ve tekrar tekrar karar vermek en çok yoran şeydir.
Antrenman; saat sabit, plan minimum ve kötü bir günde bile olası bir sürüm varsa alışkanlık olur. Devamlılığı sağlayan motivasyon değil, işte bu tasarımdır.
Antrenman alışkanlığı
Antrenman / Egzersiz
-
Tetikleyici
Seçtiğiniz sabit bir saatte -
Tam sürüm
30 dakikalık antrenman (kuvvet, fonksiyonel veya koşu) -
Plano de emergência (versão mínima)
5 dakika: her egzersizden 1 set
Alışkanlık 5 adımda nasıl kurulur
-
1
'Uygun bir zamanda' değil, sabit bir saat seçin
Antrenmanı aynı saatte, aynı günlere planlayın. Sabit bir yer olmadan her gün kendinizle pazarlık etmek zorunda kalırsınız — antrenman tam orada ölür.
-
2
Tam sürümü ve minimum sürümü birlikte belirleyin
Tam sürüm 30 dakika kuvvet antrenmanıdır. Minimum sürüm (DROP protokolü) 5 dakika, her egzersizden 1 settir. İkisi de o güne sayılır.
-
3
Kötü günde minimum sürümü yapın
Yorgun bir gün mü? 5 dakika yapın. Alışkanlığın kası yoğunluktan değil tekrardan büyür — minimum gün, beklenmedik bir durumun bırakışa dönüşmesini engeller.
-
4
Her gün kaydedin ve Kutuyu açın
Her check-in coin kazandırır ve bir kutu açar. Küçük zaferi kutlamak, antrenmanı yüksek değil hafif tutar.
-
5
Zor günde serinin sıfırlanmasına izin vermeyin
Seri her hatada sıfırlanırsa, kaybedilen bir gün bırakışa dönüşür ('boş ver' etkisi). Asla sıfırlanmayan seri, mükemmelliği değil tutarlılığı ödüllendirir.
Sık sorulan sorular
Antrenmanı neden hep ikinci haftada bırakıyorum?
Çünkü sabit saati olmayan bir rutin her gün motivasyona bağlıdır ve motivasyon dalgalanır. Kararı kaldırdığınızda (sabit saat + minimum sürüm), antrenman kötü günlerde bile hayatta kalır — alışkanlığı yaratan da tam bu hayatta kalıştır.
Alışkanlık için günde kaç dakika gerekir?
Düşündüğünüzden az. Otuz dakika makul bir hedeftir; beş dakika alışkanlığı canlı tutan minimumdur. Alışkanlığı sürdüren, tek bir seansın yoğunluğu değil düzenliliktir.
Antrenman için fazla yorgun olduğum bir günde ne yapmalıyım?
Minimum sürümü kullanın: 5 dakika, her egzersizden 1 set, ve kaydedin. Bu bir antrenman günü sayılır, seri aktif kalır ve ertesi gün sıfırdan başlamadan normal boyuta dönersiniz.
Günde 5 dakikayla antrenman alışkanlığı kurulabilir mi?
Kurulabilir — minimumun amacı günlük tekrarı sürdürmektir, antrenmanı sonsuza dek değiştirmek değil. Düzenlilik devreyi kurar ve alışkanlık oluşunca tam seans yeniden rutininize sığar.
Hazır alışkanlıkla antrenman rutininize başlayın
1 dakikada alışkanlığı oluşturun ve antrenman saatinizde hatırlatma alın. Acil durum planı, yorgun bir günün serinizi kırmamasını garantiler.